背中の筋肉の名前と働き｜部位別のこり・安全なほぐし方

▼この記事の監修者

阿部純治（あべ じゅんじ）

柔道整復師（国家資格）／CUREPROグループ代表

中央医療学園専門学校（現：日本総合医療専門学校）卒業。整形外科クリニック・大手整骨院グループ等での勤務経験を経て、2011年創業。施術歴20年、延べ5万人以上の施術実績。骨盤矯正と下半身の構造改善を得意とする。

背中の筋肉は、肩や腕を動かす僧帽筋・広背筋・菱形筋と、背骨を支える脊柱起立筋・多裂筋などが層になって働いています。背中のこりや張りが気になるときは、痛む場所だけで原因を決めつけず、姿勢や動作との関係、しびれや発熱などの随伴症状も確認することが大切です。

この記事では、背中の筋肉の名前と働きを部位別に整理し、こりや張りを感じる場所の目安、無理のないセルフケア、医療機関へ相談したいサインを解説します。

背中の痛みそのものが気になる方は背中の真ん中が痛い原因と見極めもあわせてご覧ください。

背中の筋肉の全体像｜表層から深層まで

一般に「背中の筋肉」と呼ばれる範囲には、肩甲骨や上腕を動かす表層の筋肉と、背骨の動きや姿勢の保持に関わる深層の筋肉があります。これらは単独で働くのではなく、複数の筋肉が協調して肩甲骨、腕、体幹を動かします。

阿部純治

背中の筋肉は、表層の大きな筋肉から、深層の背骨を支える細かい筋肉まで、何層にも重なっています。「背中がこる」といっても、どの層が硬いかで対処が変わるんです。私が背中を診るときも、表面だけでなく深さを意識しています。

背中の主な筋肉と役割

背中を構成する代表的な筋肉を、ひとつずつ見ていきましょう。それぞれ詳しい解説記事もご用意しています。

僧帽筋(そうぼうきん)

首の後ろから肩、背中上部に広がる大きな筋肉です。上部・中部・下部の線維が協力し、肩甲骨を引き上げる、背骨側へ寄せる、下げるといった動きを担います。長時間のパソコン作業などで肩が上がった姿勢が続くと、首から肩にかけて負担を感じることがあります。詳しくは僧帽筋の役割と肩こりとの関係をご覧ください。

広背筋(こうはいきん)

背中の下部から腰まわりに広く起こり、上腕骨につながる筋肉です。腕を後ろへ引く、体側へ寄せる、内側へ回す動きに関わります。腕を上げる動作で背中や脇がつっぱる場合、広背筋を含む肩まわりの動きが関係していることもあります。詳しくは広背筋とは｜場所と役割をご覧ください。

菱形筋(りょうけいきん)

大菱形筋と小菱形筋は僧帽筋の深い位置にあり、肩甲骨を背骨側へ寄せ、安定させる働きがあります。前かがみで肩甲骨が外側へ開く姿勢が長く続くと、肩甲骨の内側に張りを感じる場合があります。詳しくは菱形筋の役割と整え方をご覧ください。

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

脊柱起立筋は腸肋筋・最長筋・棘筋からなる筋群で、背骨の両側を縦に走ります。背骨を伸ばす、横へ曲げる、姿勢を保つ働きがあり、さらに深い位置の多裂筋などとともに体幹の細かな動きを支えます。同じ姿勢を続けたあとに背中全体が重く感じるときは、これらの筋肉にも負担がかかっている可能性があります。

阿部純治

背中のこりも、僧帽筋なら肩、菱形筋なら肩甲骨の間、脊柱起立筋なら背中全体、と出る場所が違います。「どこがこっているか」を手がかりに、原因の筋肉を探っていくと、ほぐすポイントが見えてきますよ。

背中の筋肉のこり・張り セルフチェック

感じる場所は、関係する筋肉を考える手がかりになります。ただし、場所だけで筋肉や原因を特定することはできません。痛みの強さ、発症のきっかけ、動作による変化も合わせて確認しましょう。

①〜④は、症状の場所を整理するための項目です。複数当てはまる場合も、特定の筋肉が原因だと自己判断せず、生活習慣や動作との関係を確認してください。痛みが続く、悪化する、しびれを伴う場合は医療機関へ相談しましょう。

阿部純治

背中のこりは、ひとつの筋肉だけでなく、いくつもが連動して固まっていることがほとんどです。だからこそ、こっている場所をたよりに全体を整えるのが大切。場所が分かると、自分でもケアしやすくなりますよ。

背中の筋肉が硬くなる原因

背中の張りやこわばりには、同じ姿勢が続くこと、身体を動かす機会の減少、作業環境、睡眠、心理的な緊張など、複数の要因が関係し得ます。

デスクワークやスマートフォン操作では、肩甲骨や背骨を動かす機会が少なくなることがあります。「猫背だから」「この筋肉が弱いから」と一つの原因に絞るのではなく、いつから、どの動きで、どの範囲に症状が出るかを整理すると、セルフケアや相談先を選びやすくなります。肩こりの背景は肩こりの原因と解消法もご参考に。

背中の筋肉と姿勢・肩こり・腰痛の関係

背中の筋肉を整えると全身の調子が変わるのは、背中が体の中心で、上下左右をつないでいるからです。

ここで知っておきたいのは、背中の筋肉のこりは「背中だけの問題」では終わらないことです。上は首や肩、下は腰、前は胸の呼吸とつながっています。肩こりや腰痛を、それぞれの場所だけでケアしても楽にならないとき、間にある背中の筋肉が固まって全体を引っぱっていることがあります。猫背が気になる方は猫背の原因と改善法もご参考に。

背中の筋肉をほぐすストレッチ3選

強い痛みやしびれなどの危険サインがない場合は、痛みが増えない範囲でゆっくり動かします。いずれも反動をつけず、呼吸を止めないことが基本です。途中で痛みが増える、しびれが出る、動かしにくさが強くなる場合は中止してください。

1. 猫背ストレッチ(背中を丸める)

四つばいになり、息を吐きながら背中を天井に向けて丸め、肩甲骨の間を広げます。次に息を吸いながら、ゆっくり背中を反らします。この丸める・反らすをくり返すと、背中全体がほぐれます。肩甲骨まわりの菱形筋や脊柱起立筋に働きかけます。

2. 体をひねるストレッチ

椅子に座って背すじを伸ばし、上体をゆっくり左右にひねります。背もたれや膝に手を添えると、より深くひねれます。背中の筋肉を横方向に伸ばせるので、デスクワークの合間にもおすすめです。痛みの出ない範囲で行ってください。

3. 肩甲骨寄せストレッチ

両手を後ろで組み、肩甲骨を背骨に寄せながら胸を開きます。巻き肩で開いた肩甲骨を、本来の位置に戻すイメージです。菱形筋を使い、僧帽筋や広背筋も伸ばせます。猫背気味の方にとくにおすすめのストレッチです。

阿部純治

背中は自分で押しにくい場所なので、ストレッチで動かしてほぐすのが効果的です。丸める・反らす・ひねる・寄せる、と多方向に動かすのがコツ。同じ姿勢が続いたら、こまめに背中を動かしてあげてくださいね。

寝ながらや座ったままのストレッチはおすすめストレッチ20選もあわせてご覧ください。

背中の筋肉を鍛えるトレーニング3選

背中の筋肉を適度に鍛えると、姿勢が安定し、こりにくい背中をつくれます。無理のない範囲で取り入れてください。

1. スーパーマン

うつ伏せになり、両手両脚を伸ばして、上体と脚を同時にゆっくり持ち上げます。背中全体と脊柱起立筋を使います。反らせすぎず、気持ちよい高さで数秒キープして下ろします。道具なしで背中全体を鍛えられます。

2. タオルローイング

タオルを持って腕を前に伸ばし、肩甲骨を寄せながら肘を後ろに引きます。タオルをピンと張ったまま行うと、菱形筋や僧帽筋に効きます。背中で引く意識を持つのがポイントです。

3. バードドッグ

四つばいになり、片手と反対側の脚を、床と平行になるまでゆっくり伸ばします。背中とお腹で体を支え、バランスを保ちます。左右を入れ替えて行うと、背中の深層筋と体幹を同時に鍛えられます。

阿部純治

背中の筋肉は、ほぐすだけでなく、適度に鍛えると姿勢が安定してこりにくくなります。とくに菱形筋や脊柱起立筋が働くようになると、猫背が戻りにくくなりますよ。鍛えたあとはストレッチでゆるめるのも忘れずに。

医療機関への相談が必要なサイン

これらに当てはまるときは、セルフケアを優先せず、整形外科や内科などの医療機関へ相談してください。突然の激しい痛み、胸の圧迫感や息苦しさ、冷や汗、意識の異常、排尿・排便の異常など緊急性が疑われる症状がある場合は、ためらわず救急要請を検討しましょう。背中の痛みの見極めは背中が痛い左側の原因と見極めもご参考に。

阿部純治

背中の痛みは、筋肉のこりだけでなく、内臓からのサインのこともあります。とくに胸の圧迫感や息苦しさ、みぞおちを締めつける痛みを伴うときは、迷わず受診してください。まず危険なものを外すことが、何より大切です。

背中の筋肉を整えるときのNG行動

背中の筋肉についてよくある質問

Q1. 背中の筋肉にはどんな種類がありますか？

代表的なのは、肩から背中上部の僧帽筋、背中で最大の広背筋、肩甲骨の間の菱形筋、背骨に沿った脊柱起立筋です。表層の大きな筋肉から深層の細かい筋肉まで層をなし、それぞれ肩や腕を動かす・姿勢を支えるといった役割を分担しています。

Q2. 背中のこりはどうやってほぐせばいいですか？

背中は自分で押しにくいため、ストレッチで動かしてほぐすのが効果的です。背中を丸める・反らす・ひねる・肩甲骨を寄せる、と多方向に動かすと、複数の筋肉をまんべんなくゆるめられます。同じ姿勢が続いたら、こまめに動かすことが予防になります。

Q3. 背中の筋肉を鍛えると姿勢は良くなりますか？

筋力は姿勢を支える要素の一つですが、筋力だけで姿勢が決まるわけではありません。関節の動き、作業環境、痛みの有無なども関係します。痛みがあるときは自己流で負荷を増やさず、状態に合う運動を選びましょう。

Q4. 背中の筋肉痛のときストレッチしてもいいですか？

軽い張りで、動かしても悪化しない場合は、無理のない範囲でゆっくり動かせます。強い痛み、腫れ、しびれ、力の入りにくさがある場合は中止し、必要に応じて整形外科などへ相談してください。

Q5. 背中のこりと内臓は関係ありますか？

関係することがあります。心臓・肺・膵臓・腎臓などの不調が、背中の痛みやこりとして現れることがあります。とくに、安静にしても続く痛み、胸の圧迫感を伴う痛み、みぞおちから背中を締めつける痛みは、内臓のサインのことがあるため、自己判断せず受診してください。

阿部純治

どんな小さな疑問でも大丈夫です。背中の筋肉は、名前と働きを知るとケアしやすくなります。ただし、内臓のサインが疑われる痛みや、しびれを伴うときは、まず医療機関へご相談くださいね。

まとめ

背中の筋肉には、僧帽筋、広背筋、菱形筋、脊柱起立筋、多裂筋などがあり、肩甲骨や腕の動き、背骨の安定、姿勢の保持を分担しています。こりや張りには複数の要因が関わるため、感じる場所だけで原因を決めつけないことが大切です。

セルフケアは痛みが増えない範囲で行い、しびれ、発熱、外傷後の強い痛み、安静時にも続く痛みなどがあれば医療機関を優先してください。緊急性が否定されたうえで背中の張りが続く場合は、CUREPROでも姿勢や動作を含めてご相談いただけます。整体に初めて行く方へも参考になります。

▼この記事の監修者

阿部純治（あべ じゅんじ）

柔道整復師（国家資格）・株式会社May-Plus代表

2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏（埼玉・東京・千葉）に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。「保険診療に依存しない構造改善型整体モデル」を推進。

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