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高齢者の筋力低下・サルコペニア｜原因・診断基準・予防・対策・タンパク質摂取・レジスタンス運動を徹底解説【柔道整復師監修】

「最近階段がつらい」「ペットボトルのフタが開けにくい」「歩くのが遅くなった」「親が転倒しがち」「将来寝たきりにならないか不安」「サルコペニアって何？」──こうしたお悩み、本当に多いですよね。

実は、その不調の正体は「サルコペニア(Sarcopenia)」かもしれません。ギリシャ語の「sarx(肉)」+「penia(喪失)」を組み合わせた造語で、1989年にIrwin Rosenberg博士が提唱した加齢に伴う筋肉量・筋力の進行性減少を指します。2016年にICD-10コード取得・正式な疾患として認定され、日本では65歳以上の約15〜20%、80歳以上では約30%が該当する重大な健康問題です。筋肉量は20代をピークに減少し、80代では20代の40%まで低下することも。放置すると転倒・骨折・寝たきり・要介護・死亡リスクが劇的に増加します。

サルコペニアは「一次性(加齢のみ)」と「二次性(活動・疾患・栄養が原因)」に分類。診断はAWGS2019(アジアワーキンググループ2019)基準で行い、「SARC-Fスクリーニング・指輪っかテスト・握力・歩行速度・骨格筋量(SMI)」で評価。男性握力28kg未満・女性18kg未満、歩行速度1.0m/秒未満が要注意ライン。フレイル(虚弱)・ロコモティブシンドローム(運動器症候群)とも密接に関連し、サルコペニアはフレイル・ロコモの中核原因として位置づけられています。予防の3本柱は「レジスタンス運動・タンパク質摂取・社会参加」。体重1kgあたり1.0〜1.2g(改善には1.2〜1.5g)のタンパク質と週2〜3回のスクワット・筋トレが世界的エビデンスを持っています。

20年の臨床現場で見てきて、整体で骨格・関節を整え、タンパク質摂取とレジスタンス運動を実践した方が、「階段がスムーズ」「歩行速度UP」「転倒なし」「日常動作が楽」「外出が増えた」「家族との時間が増えた」といった驚きの変化を遂げるケースを数えきれないほど見てきました。「整体×レジスタンス運動×タンパク質」こそ、サルコペニア予防の最強の三脚なのです。

本記事では、整体院・整骨院10店舗を運営する経営者であり、柔道整復師として20年の臨床経験を持つCUREPROの代表が、サルコペニアの定義・原因・診断基準(AWGS2019)・フレイル/ロコモとの違い・自宅でできるセルフチェック・タンパク質摂取・レジスタンス運動メニュー・整体×サルコペニア予防の相乗効果まで網羅的に解説します。

※本記事の特徴：「自分や家族の筋力低下が心配」な方向けに、定義+診断+予防+整体アプローチを網羅。「健康寿命を延ばす完全ガイド」がマスターできる記事です。

※筋トレ全般の効果は筋トレの効果10選もご覧ください。

サルコペニアとは｜「肉の喪失」の科学

項目	サルコペニア	フレイル	ロコモ
範囲	筋肉特化	心身全般+社会面	運動器全般
中核	筋肉量・筋力低下	虚弱(身体・精神・社会)	移動機能の低下
関係性	フレイル・ロコモの中核原因	サルコペニアを含む	サルコペニアが原因の一つ
提唱	1989年(米)	2014年(日本老年医学会)	2007年(日本整形外科学会)
主な症状	筋肉減少・握力低下	疲労・体重減・うつ	立ち上がり困難・歩行

3つの関係：サルコペニア⊂ロコモ⊂フレイル(サルコペニアは最もコアな状態)。

参考：シチズン・システムズ「フレイルとサルコペニアの違いは何？共通する3つの予防法」

2大分類｜一次性 vs 二次性

診断アルゴリズム

ステップ	評価方法	カットオフ値
①スクリーニング	SARC-F or 指輪っかテスト	SARC-F 4点以上
②筋力評価	握力	男性28kg未満・女性18kg未満
③身体機能	歩行速度・5回椅子立ち上がり	1.0m/秒未満・12秒以上
④骨格筋量	DXA・BIA法	男性7.0kg/㎡・女性5.7kg/㎡未満

SARC-F 5項目スクリーニング

項目	質問	点数
S(力)	4kgの物を持ち上げる	0〜2点
A(歩行補助具)	部屋を歩く	0〜2点
R(椅子立ち上がり)	椅子から立ち上がる	0〜2点
C(階段)	10段の階段を上がる	0〜2点
F(転倒)	過去1年の転倒回数	0〜2点

合計4点以上でサルコペニアの疑い。すぐに対策開始を。

参考：札幌清田整形外科病院「サルコペニア・フレイル」

自宅でできるセルフチェック

指輪っかテスト

結果	評価
輪っかが届かない(ふくらはぎが太い)	✅ サルコペニアリスク低
輪っかとふくらはぎがちょうど	△ 注意
輪っかとふくらはぎに隙間あり	❌ サルコペニアリスク高

両手の親指と人差し指で輪を作り、ふくらはぎ最太部を囲むシンプルで信頼性の高いテスト。

片足立ちテスト

両手を腰に当て、片脚を5cm上げて60秒キープ。15秒未満は要注意。

10項目セルフチェック

No	チェック項目
1 □	青信号で渡りきれないことがある
2 □	階段で手すりが必要
3 □	ペットボトルのフタが開けにくい
4 □	片足立ちで靴下が履けない
5 □	15分続けて歩けない
6 □	過去1年に転倒した
7 □	体重が6ヶ月で2〜3kg減
8 □	ふくらはぎが細くなった
9 □	運動習慣がない
10 □	食事量が減った・肉/魚を食べない

該当数	推奨対応
0〜2項目	予防的セルフケア
3〜5項目	プレサルコペニア・運動+食事改善
6項目以上	サルコペニア疑い・医療機関+整体並行

予防の3本柱

①レジスタンス運動(筋トレ)

運動	頻度	効果
スクワット	10回×3セット/日	下半身の大きな筋肉
かかと上げ下げ	20回×2セット/日	ふくらはぎ強化
片足立ち	1分×3回/日	バランス改善
壁腕立て	10回×2セット/日	上半身強化
階段の上り下り	毎日	日常的な負荷

世界保健機関(WHO)推奨：週2〜3回のレジスタンス運動+週150分の有酸素運動がサルコペニア予防の世界基準です。

②タンパク質摂取

目的	タンパク質量(体重1kgあたり)	体重60kgの場合
予防	1.0〜1.2g/kg	60〜72g/日
改善	1.2〜1.5g/kg	72〜90g/日

高齢者におすすめタンパク質食材

食材	タンパク質(100g)	特徴
鶏むね肉	22g	低脂質・高タンパク
卵	12g(1個6g)	完全栄養食
魚(サバ・鮭)	20〜25g	ω-3脂肪酸・抗炎症
大豆製品(豆腐・納豆)	8〜17g	植物性タンパク質
乳製品(牛乳・チーズ)	3〜23g	カルシウム同時摂取
プロテイン	20g(1食分)	補食に最適

「3食肉or魚を食べる」のが基本。朝食にタンパク質20g以上摂ると筋合成が効率的です。

③社会参加・外出

外出機会・社会参加が筋肉量維持に直結。「閉じこもり=サルコペニア進行」の方程式。趣味・ボランティア・地域活動・友人との会話がサルコペニア予防の隠れた特効薬です。

参考：日本生活習慣病予防協会「ロコモティブシンドローム／サルコペニア／フレイル」

放置リスク｜「負のサイクル」

段階	体に起きること
①	筋肉量・筋力低下
②	活動量低下・基礎代謝ダウン
③	食欲低下・低栄養
④	転倒・骨折・寝たきり
⑤	要介護・QOL低下
⑥	死亡リスク増加

サルコペニアの方は転倒リスク3倍・骨折リスク2倍・死亡リスク1.5〜2倍(複数研究結果)。早期対策が命を守ります。

CUREPROが考える「整体×サルコペニア対策」

整体でサルコペニア対策が加速する理由

課題	整体での解決
骨格歪みで運動効率低下	骨格調整で運動効果UP
関節可動域狭く運動できない	関節調整で動ける体に
慢性疲労で運動意欲なし	疲労回復で外出意欲UP
姿勢不良で内臓圧迫・食欲低下	姿勢改善で食欲UP
バランス機能低下で転倒不安	骨格調整でバランス改善

「整体×レジスタンス運動×タンパク質×社会参加」4点セット

CUREPROの推奨アプローチ：

1. 整体で骨格・関節・自律神経を整える(月2〜4回)
2. レジスタンス運動週2〜3回(スクワット中心)
3. タンパク質1.2〜1.5g/kgを毎日摂取
4. 社会参加・外出機会を増やす
5. 3〜6ヶ月で筋力・QOLが劇的UP

▶ CUREPROの整体とは｜骨格から変える施術と他院との違い

▶ 整体の効果とは｜10の効果・期待できる変化のタイムライン

サルコペニアに関するよくある質問

Q. サルコペニアは何歳から気をつけるべき？

30代から始めるのが理想。筋肉量は20代がピークのため、それ以降の生活習慣が決め手。50代60代からでも遅くない。

Q. サルコペニアは治りますか？

はい、改善可能。レジスタンス運動+タンパク質摂取を3〜6ヶ月継続で筋力UP・筋肉量増加が確認されています。

Q. フレイル・ロコモとの違いは？

サルコペニア=筋肉特化、フレイル=心身全般+社会面、ロコモ=運動器全般。サルコペニアが他の中核原因。

Q. 自分はサルコペニアか確認したい

「指輪っかテスト」がシンプルで信頼性高い。SARC-F 5項目でセルフチェックも可能。心配なら医療機関で正確診断を。

Q. プロテインは飲んだほうがいい？

食事で不足する場合は補助として有効。1日タンパク質量(1.0〜1.5g/kg)を達成するための補食手段として。

Q. 高齢でも筋トレできますか？

はい、80代90代でも効果実証済み。軽い負荷でも継続で筋力UP。スクワット・かかと上げから始めましょう。

Q. 1日何分運動すればいい？

レジスタンス運動15〜30分・週2〜3回が基本。+ウォーキング毎日30分がベスト。

Q. 痩せていなくてもサルコペニアに？

はい・「サルコペニア肥満」もあります。BMI正常でも筋肉量少なく脂肪多い状態。隠れ肥満も要注意。

Q. 食事で気をつけることは？

毎食タンパク質20g以上+ビタミンD・カルシウム。朝食を抜かない・偏食しないが大切。

Q. 受診すべき科は？

第一は整形外科。サルコペニア外来・フレイル外来のある医療機関も増加。かかりつけ医からの紹介でもOK。

Q. 加圧トレーニングは効きますか？

はい、特に効果的。低負荷で速筋強化・成長ホルモン290倍。加圧トレーニングは高齢者・リハビリにおすすめ。

Q. 整体でサルコペニアは改善する？

はい、間接的に大きな効果。骨格調整+関節可動域UP+運動意欲UPでサルコペニア対策が加速します。

まとめ｜「整体×運動×タンパク質×社会参加」で人生100年時代を楽しむ

サルコペニアについて、定義・原因・診断基準・フレイル/ロコモとの違い・セルフチェック・予防の3本柱・整体との関係まで網羅的に解説しました。

サルコペニアの本質

• 加齢に伴う筋肉量・筋力の進行性低下
• 1989年Rosenberg博士提唱・2016年ICD-10認定
• 65歳以上の15〜20%・80歳以上の30%が該当

3つの関係性

• サルコペニア⊂ロコモ⊂フレイル
• サルコペニアが最もコアな状態

2大分類

• 一次性(加齢のみ)・二次性(活動・疾患・栄養)

AWGS2019診断基準

• SARC-F・指輪っかテスト・握力・歩行速度・骨格筋量

セルフチェック

• 指輪っかテスト・片足立ち60秒・10項目

予防の3本柱

• レジスタンス運動(スクワット中心・週2〜3回)
• タンパク質摂取(1.0〜1.5g/kg)
• 社会参加・外出

放置リスク

• 転倒・骨折・寝たきり・要介護・死亡リスク増

CUREPROからの提案

• 整体で骨格・関節を整える
• レジスタンス運動週2〜3回
• タンパク質1.2〜1.5g/kg/日
• 社会参加・外出機会増
• 3〜6ヶ月で筋力・QOLが劇的UP

「自分や家族の筋力低下が心配」「将来寝たきりになりたくない」「整体で土台を整えたい」という方は、ぜひ一度CUREPROにご相談ください。「人生のパフォーマンスを上げる整体」をコンセプトに、骨格調整とサルコペニア対策の両面から人生100年時代の健康を支援します。首都圏10店舗ネットワークでお待ちしています。

この記事の監修者

阿部純治(あべ じゅんじ) 柔道整復師(国家資格)・株式会社May-Plus代表

2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏(埼玉・東京・千葉)に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。

「保険診療に依存しない構造改善型整体モデル」を推進し、整体を「食事・睡眠・運動と並ぶ第4の生活習慣」として位置づける。「患者様・スタッフ・愛する家族を幸せにする」を経営理念に、「日本一の健康プラットフォーム」をVisionに掲げて事業展開している。

▶ CUREPRO代表メッセージ

参考文献・引用元

• 大正製薬「サルコペニア(筋肉減少症)｜原因・症状・対策・予防法」
• 札幌清田整形外科病院「サルコペニア・フレイル」
• 日本生活習慣病予防協会「ロコモティブシンドローム／サルコペニア／フレイル」
• 長寿科学振興財団「フレイルとサルコペニア：サルコペニア診断の変遷とAWGS 2019」

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