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ランナー膝(腸脛靭帯炎)の走り方と整体での向き合い方｜膝の外側の痛み【柔道整復師監修】

▼この記事の監修者

阿部純治(あべ じゅんじ)

柔道整復師(国家資格)・株式会社May-Plus代表

2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏(埼玉・東京・千葉)に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。「保険診療に依存しない構造改善型整体モデル」を推進。

「走ると膝の外側が痛い」ランナーのあなたへ

走り始めて数キロで、決まって膝の外側がズキッと痛くなる。痛みが出ると走り続けられず、休むと治まるけれど、また走るとぶり返す——。こうした「ランナー膝」の悩みを抱えて、吉川美南エリアでもランニングを楽しむ方からご相談をいただきます。せっかく続けてきた運動習慣を、痛みであきらめてしまうのはつらいことですよね。

ランナー膝は、走り方(フォーム)、練習量、シューズや路面、そして体の使い方といった「走りにまつわる要因」が重なって起こることが多いものです。この記事では、痛みの原因の専門的な仕組みよりも、ランナーが今日から見直せる実践的なポイント——フォーム、練習計画、シューズ、復帰の進め方——を中心にお伝えします。痛みが起こる体の仕組み(腸脛靭帯と骨の摩擦)を詳しく知りたい方は、腸脛靭帯炎のページで解説していますので、あわせてご覧ください。走る楽しみを長く続けるために、一緒に走り方を整えていきましょう。

まずはセルフチェック｜あなたのランナー膝はどんな痛み？

走るときの痛みについて、当てはまるものがないか確認してみてください。複数当てはまる場合や、痛みが強い・長引く場合は、自己判断せず整形外科で相談することが大切です。

• 走り始めて一定の距離・時間を過ぎると、決まって痛くなる
• 膝の「外側」が痛む(お皿の下や内側ではない)
• 下り坂や、スピードを落としたときに痛みが出やすい
• 休むと治まるが、走りを再開するとまたぶり返す
• 最近、距離や頻度を一気に増やした／久しぶりに走り始めた
• シューズがすり減っている、または合っていない気がする

膝の外側の痛みは、ランナー膝(腸脛靭帯炎)でよく見られる特徴です。ただし、お皿の下や内側が痛む場合は別の障害のこともあります。また、膝が大きく腫れる、引っかかって動かせない、安静時も強く痛むといった場合は、まず整形外科を受診してください。次の章で痛む場所ごとの目安を整理します。

阿部純治

「いつも同じ距離で、同じ場所が痛む」のはランナー膝に多いパターンです。まずは”どこが・いつ痛むか”を観察してみてください。それが対策の出発点になります。

ランナー膝とは｜膝のどこが痛むかで見分ける

「ランナー膝」は、走ることで膝に起こる痛みを指してよく使われる呼び名で、多くは膝の外側に痛みが出る腸脛靭帯炎を指します。ただ、ランニングで膝が痛むといっても、痛む場所によって考えられる障害は異なります。まずは自分の痛みがどこに出ているかを整理してみましょう。痛む場所と障害の見極めは整形外科で行うものですので、下の表は目安としてご覧ください。

本記事は、このうち最も多い「膝の外側のランナー膝」を中心に、走り方や練習の実践的な見直し方をお伝えします。痛みが起こる体の仕組みを詳しく知りたい方は腸脛靭帯炎のページを、膝の痛み全般は膝の痛みのページをご覧ください。

阿部純治

同じ「走ると膝が痛い」でも、外側か、お皿の下か、内側かで話はまったく変わります。場所をはっきりさせることが、遠回りに見えていちばんの近道なんです。

走ると膝を痛める主な要因｜走りにまつわるチェックポイント

ランナー膝は、ひとつの原因ではなく、走りにまつわる複数の要因が重なって起こることが多いものです。ランナーが見直しやすいポイントを整理しました。ご自身に当てはまるものがないか確認してみてください。

このように、ランナー膝は「膝そのもの」だけの問題ではなく、走り方や練習の組み立て、体の使い方と深く関わっています。だからこそ、走りにまつわる要因をひとつずつ見直していくことが大切です。

阿部純治

痛みが出ると「膝が弱いせいだ」と思いがちですが、多くは走り方や練習量の積み重ねです。原因が体の使い方にあるなら、そこを整えれば変えていけますよ。

走り方・フォームを見直そう｜膝にやさしいランニングのコツ

ランナー膝の予防・再発防止で、ランナー自身が取り組みやすいのがフォームの見直しです。難しく考えず、次のポイントを少しずつ意識してみてください。なお、痛みがあるときは無理にフォームを変えながら走らず、まず休むことを優先しましょう。

• 着地は体の真下に：重心より前に足を着く「オーバーストライド」はブレーキとなり、膝への衝撃が増えます。足を体の真下で着地させる意識を。
• 歩幅は欲張らず、軽やかに：大きな歩幅で伸ばすより、やや小刻みなテンポで走るほうが膝への負担を抑えやすいといわれます。
• 股関節から動かす：膝下だけで走るのではなく、お尻や股関節を使って後ろに押し出すイメージを持つと、膝の負担が分散します。
• 骨盤を安定させる：着地のたびに骨盤が左右に大きく落ちると、膝にねじれが加わります。体幹とお尻で骨盤を安定させる意識が役立ちます。
• 上半身はリラックス：力みは疲労を招き、フォームの崩れにつながります。肩の力を抜き、楽な姿勢を保ちましょう。

フォームは一度に完璧を目指さず、ひとつずつ。スマートフォンで自分の走りを撮って見返すと、クセに気づきやすくなります。とくに、疲れてくる後半ほどフォームは崩れやすいため、最初の数キロだけでなく、走り終盤の自分の姿も確認してみると発見があります。フォームのクセは、お尻や股関節、骨盤のバランスとも関わるため、体づくりの面から整えていくこともおすすめです。頭で意識するだけでは変わりにくい動きも、体の使い方そのものを整えると自然に修正されやすくなります。

阿部純治

フォームは「頭でわかっても体が動かない」ことが多いもの。だからこそ、お尻や股関節が使える体に整えておくことが、フォーム改善の土台になります。焦らず取り組みましょう。

無理して走り続けるとどうなる？｜再発ループに注意

ランナー膝は、痛みが軽いうちに休めば重症化しにくいといわれます。しかし「これくらい大丈夫」と我慢して走り続けると、炎症が積み重なり、少し休んだだけでは治まらなくなります。やがて歩くだけでも膝の外側が痛む、安静にしていても痛む、という状態に進むこともあります。

さらに、走り方や練習の組み立て、体の使い方がそのままだと、いったん治まっても再開するたびにぶり返す「再発ループ」にはまりがちです。「痛い→休む→治る→走る→また痛い」を繰り返すうちに、走ること自体が怖くなってしまう方もいます。このループを抜けるには、痛みを抑えるだけでなく、フォーム・練習量・体の使い方を見直すことが欠かせません。痛みが出るたびに走力が落ち、また一から積み直すことになるため、長い目で見ると「軽いうちに対処する」ほうが走力の維持にもつながります。部活動でがんばるお子さんは痛みを言い出せず我慢しがちなので、周囲の大人が早めに気づいてあげることも大切です。

阿部純治

「大会が近いから休めない」という気持ち、よくわかります。でも、軽いうちに数日休むほうが、こじらせて何週間も走れなくなるより、ずっと早くゴールに戻れます。

こんなときは医療機関へ｜受診の目安

整体やセルフケアの前に、まず確認していただきたいサインを表にまとめました。ひとつでも当てはまる場合は、整体より先に整形外科を受診してください。

こうしたサインがなく、走ることで繰り返す膝の外側の痛みであれば、フォームや練習の見直し、体の使い方を整えるケアが役立つこともあります。判断に迷うときは、まず整形外科で確認してから、安心して取り組みましょう。

阿部純治

ランナーほど「走れないこと」を恐れて受診を後回しにしがちです。でも、正体がわかれば対策も立てやすい。確認することは、走り続けるための投資だと考えてください。

吉川美南エリアのランナーからのご相談が増える背景

吉川美南・きよみ野周辺は新しい住宅街で、健康のためにランニングやジョギングを楽しむ方が多い地域です。近くの美南中央公園を走る方や、休日に距離を伸ばす方も多く、「運動を始めたら膝の外側が痛くなった」というご相談をいただきます。また、部活動や社会人スポーツで走る機会の多い方、成長期のお子さんからのご相談も見られます。

運動を始めたばかりの時期や、大会に向けて練習量を一気に増やした時期は、特にランナー膝が起こりやすいタイミングです。せっかくの運動習慣を痛みであきらめてしまうのはもったいないこと。CUREPRO吉川美南店では、平日は夜20時まで受付しているため、お仕事や練習の帰りにも通っていただきやすい環境を整えています。走る楽しみを長く続けられるよう、体の土台づくりをサポートします。

阿部純治

「また走れるようになりますか?」とよく聞かれます。原因を整理して、体の使い方を整えていけば、気持ちよく走れる日を取り戻せる方はたくさんいます。一緒に目指しましょう。

吉川美南のCUREPROのアプローチ｜走れる体の土台を整える

CUREPRO吉川美南店は「人生のパフォーマンスを上げる整体」をテーマに、薬に頼らず本来の力を引き出す体づくりをお手伝いしています。ランナー膝に対しては、医療機関の方針を前提にしながら、膝に負担が集まりにくい体の使い方やバランスを整える視点で、次の3つの柱で関わります。なお、当院は自由診療(保険適用外)です。

1. バキバキしないソフトな骨格矯正

強い力で勢いよく鳴らすような施術は行いません。股関節や骨盤、下肢のバランスに関わる部分に、やさしく丁寧にアプローチします。痛む膝に無理な負担をかけることはせず、お体の状態を確認しながら進めます。

2. 骨盤を土台にした全身バランス調整

走るときの膝の負担には、お尻や股関節の使い方、骨盤のバランスが深く関わります。膝だけを見るのではなく、骨盤を土台として全身のバランスを整えることで、フォームの崩れにくい、膝にやさしい走りの土台を目指します。

3. 丁寧なカウンセリング

走る頻度や距離、フォームの悩み、シューズや練習環境、生活背景を丁寧にうかがいます。整形外科を受診すべきサインがないかも一緒に確認し、必要と判断した場合は受診をおすすめします。

初回の流れは次のとおりです。

膝の障害つながりでは膝蓋腱炎(ジャンパー膝)のページ、成長期のお子さんはオスグッドのページもご参考になります。

阿部純治

私たちの役割は「治す」ことではなく、医療機関で確認していただいた前提のもとで、膝に負担が集まりにくい”走れる体の土台”をつくるお手伝いです。そこははっきりさせておきたいと思っています。

ランナーのためのセルフケア｜膝を守る5つの習慣

走ることで繰り返すタイプの場合、日々のケアが回復と再発予防を助けてくれます。痛みが強いときや、整形外科で別の指摘を受けている場合は無理をせず、できる範囲でやさしく行ってください。痛みが増すときはすぐに中止しましょう。

1. 痛いときは「走らない勇気」

痛みがあるときは、無理に走り続けないことが何より大切です。距離や頻度を一度落とし、痛みの様子を見ながら少しずつ戻します。休む勇気が、結果的に早い復帰につながります。

2. 練習量は少しずつ増やす

距離や頻度を急に増やすと膝に負担が集中します。増やすときは一気にではなく、体の様子を見ながら段階的に。週の中に休養日を入れることも大切です。

3. お尻・股関節を鍛えてフォームを支える

股関節の外側やお尻の筋力が弱いと、膝に負担が集中しやすくなります。横向きで脚を上げる運動など、お尻まわりをやさしく鍛えることが、フォームの安定と膝の保護につながります。

4. 走る前後のストレッチ・ケア

走る前は太ももの外側・お尻・股関節を中心にウォーミングアップを。走った後はクールダウンとストレッチを行い、熱感や痛みがあれば短時間のアイシングを取り入れましょう。

5. シューズと走る環境を見直す

すり減ったシューズや合わない一足は膝への負担を増やします。定期的に見直し、下り坂や硬い路面、片側に傾いた道を避けるだけでも負担が変わります。体の土台が気になる方は骨盤矯正のページもご参考にしてください。

阿部純治

セルフケアでいちばん大事なのは「走らない勇気」と「少しずつ戻す」こと。焦って一気に戻すと、また同じところを痛めます。体に聞きながら、ゆっくりいきましょう。

繰り返さないために｜膝にやさしい練習・体づくり

痛みがやわらいだあとは、再発させない走りの習慣が大切です。意識したいポイントを表にまとめました。

痛みが起こる体の仕組みをあらためて知りたい方は、腸脛靭帯炎のページもあわせてご覧ください。走りの実践と体の仕組み、両面から整えると再発予防に役立ちます。

阿部純治

再発を防ぐコツは「いきなり頑張らない」こと。少しずつ、体に聞きながら走る量を戻す。この積み重ねが、長く走りを楽しむための土台になります。

よくある質問｜ランナー膝と整体について

Q. ランナー膝は整体で治りますか？

整体は治療ではないため「治す」ことはできません。また膝の痛みは、まず整形外科で他の障害と区別したうえで対応するものです。整体は、膝に負担が集まりにくいよう股関節や骨盤の土台、下肢のバランスを整えるサポートに限定して関わります。

Q. ランナー膝と腸脛靭帯炎は違うものですか？

「ランナー膝」は腸脛靭帯炎を指して使われることが多い呼び名です。本記事は走り方や練習の見直しなど実践面を中心に解説しています。痛みが起こる体の仕組み(腸脛靭帯と骨の摩擦)は、腸脛靭帯炎のページで詳しくご紹介しています。

Q. 痛みがあっても走り続けていいですか？

痛みがあるときは、無理に走らないことが大切です。我慢して続けると慢性化や悪化につながることがあります。走りの再開時期や強度は、整形外科の方針に従って判断してください。

Q. フォームを変えれば痛みは出なくなりますか？

フォームの見直しは予防・再発防止に役立つことがありますが、効果には個人差があります。フォームは体の使い方とも関わるため、お尻や股関節を使える体に整えることもあわせて取り組むのがおすすめです。

Q. シューズは何を基準に選べばいいですか？

すり減りや合わないサイズは負担になります。専門店で足や走りに合った一足を選ぶこと、定期的に見直すことが大切です。ご自身の体の使い方とあわせて考えると、より選びやすくなります。

Q. 施術は痛くないですか？

CUREPROはバキバキしないソフトな施術が基本です。痛む膝に無理な負担をかけることはせず、状態を確認しながら進めます。不安なことは遠慮なくお伝えください。

Q. 保険は使えますか？

当院は自由診療(保険適用外)です。料金やメニューについては、ご予約時やカウンセリングの際にご説明します。安心して通っていただけるよう丁寧にお伝えします。

Q. どのくらいのペースで通えばいいですか？

お体の状態や走る習慣によって異なります。一律に回数をお約束するのではなく、カウンセリングのうえで無理のないペースを一緒に考えます。通院を強要することはありません。

阿部純治

どんな小さな疑問でも遠慮なく聞いてください。「また走りたい」という気持ちも含めて、一緒に無理のない方法を考えるのが、私たちの役目だと思っています。

まとめ｜走る楽しみは「原因の確認」と「土台づくり」から

ランナー膝(多くは腸脛靭帯炎)は、走り方(フォーム)、練習量、シューズや路面、そしてお尻・股関節の使い方といった、走りにまつわる要因が重なって起こります。だからこそ、痛む膝だけでなく、フォームや練習の組み立て、体の使い方を実践的に見直していくことが、回復と再発予防のカギになります。重心の真下で着地する、練習量を少しずつ増やす、お尻・股関節を鍛える——できることから少しずつ始めてみてください。

一方で、膝の外側の痛みには半月板の問題など別の原因が隠れていることもあります。強い腫れや引っかかり、安静時の痛みなどがあるときは、整体より先に整形外科を受診してください。そうしたサインがなく、走ることで繰り返す痛みであれば、フォームや練習の見直しと、体の使い方を整えるケアが助けになります。CUREPRO吉川美南店は、医療機関と誠実に役割を分担しながら、股関節や骨盤の土台からやさしく整え、走る楽しみを長く続けられる体づくりをサポートします。膝の外側の痛みでお悩みの方は、どうかひとりで抱え込まず、まずはお気軽にご相談ください。

阿部純治

好きな運動を痛みであきらめてほしくありません。原因を確認して、走り方と体の土台を整えれば、また気持ちよく走れる日がきっと戻ってきます。一緒に、その日を目指していきましょう。

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