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ヒラメ筋の役割と鍛え方｜「第二の心臓」を活性化する筋トレ・ストレッチ・腓腹筋との違いを徹底解説【柔道整復師監修】

「ヒラメ筋ってどんな筋肉？」「腓腹筋との違いは？」「ふくらはぎが『第二の心臓』と呼ばれるのはなぜ？」「むくみ・冷え性を改善したい」「立ち仕事で足がパンパンになる」──こうしたお悩みやご質問、本当に多いです。

ヒラメ筋(soleus muscle)は、ふくらはぎの深層にある「下腿三頭筋」を構成する筋肉のひとつ。腓腹筋の下層に位置し、ヒラメのような扁平な形をしているためこの名前が付きました。立位姿勢の維持・歩行・血液循環(筋ポンプ作用)に深く関わる「抗重力筋」であり、下半身の血液を心臓に押し戻すポンプ機能から、ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれます。

ヒラメ筋が衰えると、足のむくみ・冷え性・疲労感・立位の不安定・歩行の違和感などの不調が現れます。逆に、ヒラメ筋を適切に鍛えれば、血流改善・むくみ解消・冷え性改善・立位姿勢の安定・転倒予防・運動パフォーマンス向上など、健康面で大きなメリットが期待できるのです。

本記事では、整体院・整骨院10店舗を運営する経営者であり、柔道整復師として20年の臨床経験を持つCUREPROの代表が、ヒラメ筋の解剖学(起始・停止・神経支配・作用)、腓腹筋との違い、第二の心臓の仕組み、鍛えるメリット5選、効果的な筋トレ7選(カーフレイズ・アンクルホップ等)、ストレッチ5選、整体での施術アプローチまで網羅的に解説します。

※本記事の特徴：「ヒラメ筋を効率よく鍛えたい」「腓腹筋との違いを理解したい」「むくみ・冷え性を改善したい」という方向けに、解剖学から実践トレーニングまで網羅的に解説。

※他の解剖学関連は骨盤の役割と構造、肩甲骨の役割と動き、肋骨の役割と構造もご覧ください。

ヒラメ筋とは｜解剖学的基礎知識

下腿三頭筋とは

下腿三頭筋(かたいさんとうきん)は、ふくらはぎを構成する筋肉群の総称。「腓腹筋(ひふくきん)」と「ヒラメ筋」の2つの筋肉から成ります。

ヒラメ筋vs腓腹筋｜徹底比較

比較項目	ヒラメ筋	腓腹筋
位置	ふくらはぎ深層	ふくらはぎ表層
起始	脛骨・腓骨	大腿骨内側上顆・外側上顆
停止	アキレス腱→踵骨	アキレス腱→踵骨
関節をまたぐか	足関節のみ(単関節筋)	膝関節と足関節(二関節筋)
作用	足関節底屈のみ	足関節底屈+膝関節屈曲
筋線維	赤筋(遅筋)優位	白筋(速筋)優位
得意な動作	立位維持・歩行・持久運動	ジャンプ・ダッシュ・瞬発運動
優位に働く膝の角度	膝を曲げた状態	膝を伸ばした状態
代表的な鍛え方	シーテッドカーフレイズ	スタンディングカーフレイズ

膝の角度で使われる筋肉が変わる

ヒラメ筋と腓腹筋は、膝の角度によって優位に働く筋肉が変わるのが最大の違い。

膝の状態	優位に働く筋肉	理由
膝を伸ばした状態(立位)	腓腹筋がメイン	大腿骨を起始とする二関節筋が伸長
膝を曲げた状態(座位)	ヒラメ筋がメイン	腓腹筋が緩み、ヒラメ筋が単独で働く

これが「シーテッドカーフレイズ(座位)はヒラメ筋特化」「スタンディングカーフレイズ(立位)は腓腹筋特化」の理由です。

ヒラメ筋の役割｜「第二の心臓」と呼ばれる理由

No	メリット	具体的な変化
1	むくみ・冷え性改善	血流・リンパの循環向上
2	疲労回復・倦怠感軽減	疲労物質の排出促進
3	立位姿勢の安定・転倒予防	抗重力筋の機能向上
4	運動パフォーマンス向上	歩行・走行の効率UP
5	引き締まったふくらはぎ	見た目の美脚効果

①むくみ・冷え性改善｜筋ポンプ作用の活性化

ヒラメ筋を鍛えると筋ポンプ作用が強化され、下半身の血液・リンパ循環が劇的に改善。夕方の足のパンパン感・冬の冷え・足先の重さが大きく軽減します。

②疲労回復・倦怠感軽減

血流が促進されることで疲労物質(乳酸など)が効率よく排出。「寝ても疲れが取れない」「常にだるい」という方は、ヒラメ筋の活性化が突破口になります。

③立位姿勢の安定・転倒予防

ヒラメ筋は抗重力筋として身体の前後傾を調整。鍛えることで立位の安定・歩行のバランス改善・転倒リスク低下に直結します。高齢者の健康寿命延伸にも重要です。

④運動パフォーマンス向上

歩行・走行・ジャンプ・スポーツ全般のパフォーマンスが向上。ラグビー・サッカー・野球・バスケ・テニスなど、立位安定が必要なスポーツに特に有効です。

⑤引き締まったふくらはぎ

見た目の美脚効果も大きなメリット。男性は強靭で逞しいふくらはぎ、女性はすっきり引き締まった美脚を手に入れられます。

ヒラメ筋を効果的に鍛える筋トレ7選

No	トレーニング	難易度	主な効果
1	シーテッドカーフレイズ	★	ヒラメ筋特化(基本)
2	スタンディングカーフレイズ	★	ヒラメ筋+腓腹筋
3	ワンレッグカーフレイズ	★★	片足で負荷UP
4	ダンベルカーフレイズ	★★	ウェイトで負荷UP
5	アンクルホップ	★★	瞬発力向上
6	ジャンピングスクワット	★★★	下半身全体強化
7	フロッグジャンプ	★★★	ふくらはぎ+大腿四頭筋

①シーテッドカーフレイズ｜ヒラメ筋特化の基本種目

ヒラメ筋を最も効率よく鍛えられる種目。膝を90度に曲げることで腓腹筋が緩み、ヒラメ筋が単独で働きます。

やり方：

1. 椅子に座り、膝を90度に曲げる
2. 足の指のつけ根の真上にダンベルを乗せる(自重でも可)
3. ゆっくりかかとを上げる
4. ヒラメ筋の収縮を感じながら最大まで上げる
5. ゆっくり下ろす
6. 30回×3セット

ポイント：膝を内外にブレさせない・反動を使わない。

②スタンディングカーフレイズ｜立位での基本種目

立位で行うふくらはぎの王道トレーニング。膝を伸ばして行うため腓腹筋がメインですが、ヒラメ筋にも刺激が入ります。

やり方：

1. 足を肩幅に広げ立つ(段差につま先を乗せると効果UP)
2. 背筋を伸ばし、両足に均等に体重
3. ゆっくりかかとを上げる
4. つま先立ちでキープ(2秒)
5. ゆっくり下ろす(段差なら水平より深く)
6. 15〜20回×3セット

③ワンレッグカーフレイズ｜片足で負荷UP

片足ずつ行うことで負荷を倍増。バランス感覚も同時に鍛えられます。

やり方：

1. 壁やバーに手を添える
2. 片足立ちでつま先立ちになる
3. ゆっくり下ろす
4. 10〜15回×左右×3セット

④ダンベルカーフレイズ｜本格負荷

ダンベル・バーベルを持って行う本格トレ。男性のふくらはぎ強化に最適。

⑤アンクルホップ｜瞬発力向上

アキレス腱を活かしてジャンプを繰り返す。ヒラメ筋・腓腹筋の瞬発力を鍛えます。

やり方：

1. 足を肩幅に開いて立つ
2. 膝をできるだけ曲げず、足首だけでジャンプ
3. 連続して20〜30回
4. 3セット

注意：足首に負担がかかるため、ウォーミングアップ必須。

⑥ジャンピングスクワット｜下半身全体強化

スクワット+ジャンプの複合種目。下腿三頭筋・お尻・裏ももを同時強化。

⑦フロッグジャンプ｜大腿四頭筋+ふくらはぎ

カエルのように飛び跳ねる種目。腓腹筋・ヒラメ筋・大腿四頭筋を同時に鍛えられます。

負荷量の科学的目安

目的	負荷の目安
筋力アップ(腓腹筋)	10〜15回で限界の高負荷・膝伸展
持久力(ヒラメ筋)	20〜30回の中負荷・膝屈曲
血流改善・健康維持	無理のない範囲で毎日

ヒラメ筋のストレッチ5選｜柔軟性を保つ

No	ストレッチ	主な効果
1	壁押しストレッチ(膝曲げ)	ヒラメ筋特化
2	壁押しストレッチ(膝伸展)	腓腹筋特化
3	階段ストレッチ	深い伸展
4	座位での足首ポンプ運動	血流促進・むくみ解消
5	アキレス腱伸ばし	下腿三頭筋全体

①壁押しストレッチ(膝曲げ)｜ヒラメ筋特化

やり方：

1. 壁に両手をつく
2. 後ろ足の膝を軽く曲げてかかとを床につける
3. 後ろ足のふくらはぎが伸びるのを感じる
4. 30秒×左右×2セット

ポイント：膝を曲げることでヒラメ筋にピンポイントで効きます。

②壁押しストレッチ(膝伸展)｜腓腹筋特化

①と同じ姿勢で後ろ足の膝を伸ばすと腓腹筋が伸びます。両方を組み合わせるのが理想。

③階段ストレッチ｜深い伸展

階段の段にかかとをはみ出させて、ゆっくりかかとを下げる。深いストレッチが可能。

④座位での足首ポンプ運動｜誰でも簡単

椅子に座ったまま足首を上下にゆっくり動かす。デスクワーク中にも実施可能で、即効性のあるむくみ解消法です。

⑤アキレス腱伸ばし｜下腿三頭筋全体

体育の準備運動でおなじみのストレッチ。簡単で効果的です。

▶ おすすめストレッチ20選｜目的別・部位別のメニュー

▶ 座りながらできるストレッチ完全ガイド

ヒラメ筋の不調｜痛み・張り・こむら返りの対処

ヒラメ筋に起こりやすい不調

症状	考えられる原因
ふくらはぎの張り・パンパン感	血流不良・筋緊張
夕方になると重い	むくみ・筋ポンプ低下
こむら返り(夜間)	電解質不足・血流不良
アキレス腱周辺の痛み	ヒラメ筋の硬さ・炎症
立ち仕事後の痛み	疲労蓄積・オーバーユース

対処法のステップ

時期	対処
急性期(痛み強い)	安静・冷却・湿布
慢性期	温熱・ストレッチ・マッサージ
予防期	筋トレ・適度な運動・水分補給

強い痛みが続く場合は整形外科を受診してください。

CUREPROが考える「ヒラメ筋×整体」の関係

整体院10店舗を運営する立場から、「ヒラメ筋と整体」の関係について解説します。

セルフトレーニングだけでは限界がある理由

セルフの限界	整体での対応
骨盤・膝・足首の連動性は自分で評価できない	姿勢分析で全身連動性を評価
深層のヒラメ筋へのアプローチは困難	手技で深部リリース
足首の硬さ・骨盤の歪みが障害	関節調整で動きやすい身体に
トレーニングフォームの自己評価困難	個別の指導

CUREPROの整体｜下半身の連動性を整える

CUREPROでは骨盤・膝・足首の連動性を検査し、ヒラメ筋が働きやすい状態を整えてからセルフトレーニングを提案するアプローチを採用。

「夕方の足の重さ・むくみ・冷え性」でお悩みの方には：

• 骨盤・股関節・膝・足首の連動性回復
• 下腿三頭筋・前脛骨筋のバランス調整
• 個別のカーフレイズフォーム指導
• むくみ解消ストレッチの指導

を統合的にアプローチします。

▶ CUREPROの整体とは｜骨格から変える施術と他院との違い

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ヒラメ筋に関するよくある質問

Q. ヒラメ筋と腓腹筋の違いは何ですか？

位置・関節・作用が異なります。ヒラメ筋は深層・足関節のみまたぐ単関節筋で持久型(赤筋)、腓腹筋は表層・膝と足関節をまたぐ二関節筋で瞬発型(白筋)。膝を曲げるとヒラメ筋、伸ばすと腓腹筋がメインで働きます。

Q. なぜふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるの？

ふくらはぎの筋肉が収縮することで筋ポンプ作用が働き、下半身の血液を心臓に押し戻すから。心臓の負担を軽減する重要な役割を担っています。

Q. ヒラメ筋を効率よく鍛える方法は？

シーテッドカーフレイズが最適。膝を90度に曲げることで腓腹筋が緩み、ヒラメ筋が単独で働きます。30回×3セットを目安に。

Q. むくみ解消にどれくらいで効果が出ますか？

毎日継続で2〜4週間で実感することが多いです。シーテッドカーフレイズや足首ポンプ運動を続けると、夕方の足の重さが軽減します。

Q. 立ち仕事でふくらはぎがパンパンです

休憩時のシーテッドカーフレイズと夜の壁押しストレッチが効果的。さらに骨盤・足首の歪みを整体で整えると劇的に変わります。

Q. ヒラメ筋を鍛えるとふくらはぎが太くなりますか？

過度な高負荷でなければ太くなりにくいです。20〜30回の中負荷で持久力中心に鍛えれば、引き締まった美しいふくらはぎになります。

Q. シーテッドカーフレイズはマシンがないとできない？

椅子と自重(または膝にダンベル)で十分。家でも職場でもどこでも実施可能です。

Q. こむら返りが頻繁に起きます

水分・電解質不足、血流不良、筋疲労が主な原因。水分補給+ふくらはぎストレッチ+ヒラメ筋トレーニングを毎日続けると改善します。

Q. アキレス腱が硬いとヒラメ筋に影響しますか？

大いに影響します。アキレス腱はヒラメ筋・腓腹筋の停止部位。アキレス腱を伸ばすことでヒラメ筋の柔軟性も向上します。

Q. 高齢者にもヒラメ筋トレーニングは有効？

非常に有効です。転倒予防・歩行能力維持・血流改善に直結。座ってできるシーテッドカーフレイズは安全で続けやすいです。

Q. 整体でヒラメ筋は調整できますか？

はい。整体では骨盤・膝・足首の連動性を整え、ヒラメ筋が働きやすい状態を作れます。深層筋へのアプローチも可能です。

Q. 毎日鍛えても問題ない？

軽い負荷なら毎日OK。ヒラメ筋は持久型で回復が早いため、シーテッドカーフレイズ程度なら毎日継続が理想です。高負荷の場合は週2〜3回に。

まとめ｜ヒラメ筋を鍛えて「第二の心臓」を活性化

ヒラメ筋について、解剖学・腓腹筋との違い・第二の心臓のメカニズム・5大メリット・筋トレ7選・ストレッチ5選・整体との関係まで網羅的に解説しました。

ヒラメ筋の基本

• 下腿三頭筋を構成・ふくらはぎ深層
• 起始：脛骨・腓骨/停止：アキレス腱
• 神経支配：脛骨神経・作用：足関節底屈
• 赤筋(遅筋)優位の抗重力筋

腓腹筋との違い

• ヒラメ筋：単関節筋・持久型・座位主役
• 腓腹筋：二関節筋・瞬発型・立位主役

「第二の心臓」の正体

• 筋ポンプ作用で下半身の血液を心臓に戻す
• 衰えると、むくみ・冷え性・疲労感・心臓負担増

5大メリット

• むくみ・冷え性改善・疲労回復・転倒予防・運動向上・美脚

筋トレ7選

• シーテッドカーフレイズ・スタンディングカーフレイズ・ワンレッグ・ダンベル・アンクルホップ・ジャンピングスクワット・フロッグジャンプ

ストレッチ5選

• 壁押し(膝曲げ・膝伸展)・階段ストレッチ・足首ポンプ・アキレス腱伸ばし

CUREPROからの提案

• 骨盤・膝・足首の連動性を整体で整える
• カーフレイズ+ストレッチを毎日継続
• 3ヶ月で「足の軽さ」を実感

「足のむくみ・冷え性が辛い」「夕方に足がパンパン」「立ち仕事で疲れる」「ふくらはぎを引き締めたい」という方は、ぜひ一度CUREPROにご相談ください。「人生のパフォーマンスを上げる整体」をコンセプトに、骨格調整と運動指導の両面からサポートします。首都圏10店舗ネットワークでお待ちしています。

この記事の監修者

阿部純治(あべ じゅんじ) 柔道整復師(国家資格)・株式会社May-Plus代表

2011年に整体院を開業、2013年に株式会社May-Plusを設立。CUREPROブランドで首都圏(埼玉・東京・千葉)に10店舗を展開する代表経営者。日本大学法学部卒業後、中央医療学園専門学校で柔道整復師資格を取得。

「保険診療に依存しない構造改善型整体モデル」を推進し、整体を「食事・睡眠・運動と並ぶ第4の生活習慣」として位置づける。「患者様・スタッフ・愛する家族を幸せにする」を経営理念に、「日本一の健康プラットフォーム」をVisionに掲げて事業展開している。

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